幸せホルモンとして「セロトニン」の名前を聞いたことがある人も多いではないでしょうか。
実はセロトニンの分泌量は季節により大きく変化します。そのため、冬は心が不調になりがちな人が増えるのです。
本記事では、セロトニンを中心に心の不調について解説します。セロトニン分泌に効果的な食べ物や幸せを高める習慣についても紹介しますので、「最近なんとなく気分が落ち込む」と悩んでいる方は、参考にしてくださいね。
この記事の目次
なんで心が不調になるの？
さまざまなストレスなどがきっかけで、心に不調をきたすことがあります。
「よく眠れない」「最近疲れやすい」「食欲がない」「何をしても楽しくない」など、自分の心が不調になっていることに気付くこともあるでしょう。
ストレスの要因としては、人間関係のトラブルや、仕事・生活・住環境などの大きな変化、金銭トラブル、健康問題などさまざまな要因が考えられます。
また、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌量が減ることでも、幸福を感じづらくなり心に不調を感じやすくなるのです。
セロトニン分泌量の変化
セロトニンは日光を浴びることで分泌されます。そのため、セロトニンの分泌量は夏場に多くなり冬場には少なくなることがわかっています。（※1）
セロトニンは、精神を安定させる働きをする脳の神経伝達物質の1つです。セロトニンの低下により、精神の安定を保つことが難しくなり心の不調を感じる人も少なくありません。
セロトニンを分泌させる食べ物とは？
セロトニンを分泌させるための食べ物があります。それは、トリプトファンとビタミンＢ6を含む食べ物です。（※2）
トリプトファン
トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンを合成するための材料となります。トリプトファンの1日に必要な摂取量の目安は、体重1kgあたり2mgです。
ビタミンB6
ビタミンB6は、トリプトファンがセロトニンになるときに必要な栄養素です。ビタミンB6の1日に必要な摂取量の目安は、成人男性1.4mg、成人女性1.2mgです。
トリプトファンとビタミンB6を含む食べ物
トリプトファンとビタミンB6を含む主な食べ物の例は、次のとおりです。
- バナナ
- そば
- 小麦（スパゲティ・マカロニなど）
- 大豆製品（きな粉・豆乳など）
- まぐろ・ツナ缶
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
これらの食べ物を積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、良く噛むとセロトニンの分泌量が増えることがわかっています。食事の時には意識して咀嚼回数を増やしてみましょう。
幸せを高める習慣
食事以外の方法でも、幸せを高めることは可能です。ここでは、幸せを高めるための習慣を5つ紹介します。（※4）
太陽の光を浴びる
日光を浴びるとセロトニンは分泌されます。とくに起床直後から30分の間に日光を浴びるとよいと言われています。
目安として、1日に15分～30分程度日光を浴びることを意識してみましょう。
ウォーキングやリズム運動をする
セロトニンはリズミカルな運動で活性化されます。
ウォーキングや咀嚼、一定のリズムを反復するような運動などを行うと、セロトニンが分泌されます。意識して生活に取り入れてみましょう。
例えば、健康な人がウォーキングする時は、目安として「起床後1時間以内に15～30分」歩くと、セロトニンの活性化につながると言われています。
リズム運動の場合は「5～30分」でセロトニンの活性化につながります。
とはいえ、今まで運動習慣のない人が、突然毎日15分のウォーキングを行うのは困難です。最初は、「朝日を浴びるだけ」「5分歩くだけ」など、できる範囲から試してみましょう。
深呼吸する
ストレスが多いと呼吸が浅くなりがちです。意識して深呼吸すると、セロトニンの活性化につながります。とくに、座禅の時に行うようなゆっくりした腹式呼吸が効果的です。
ウォーキングなどと違い、思いついたらいつでもどこでも気軽にできるため、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
規則正しい生活をする
不規則な生活はセロトニンの分泌に支障をきたします。長時間のテレビ視聴やインターネットの利用が睡眠に支障をきたすこともあるでしょう。
生活リズムを整え、規則正しい生活をするとセロトニンの活性化につながります。
ポジティブ思考
ポジティブ思考を身につけると、幸福度が高まります。寝る前に1日3つ「今日の良かったこと」を書き出すとポジティブ思考につながります。
しかし、人によっては急にポジティブ思考にはなれない人もいるでしょう。ネガティブな気持ちが消えない場合は、「嫌だったこと」をノートに書きだすのも効果的です。
まとめ
冬は夏と比較して、セロトニンの分泌量が低下します。そのため、心に不調を感じる人が増える季節です。
セロトニンの分泌を促す食べ物は、バナナや乳製品などトリプトファンとビタミンB6を含んだ食材です。積極的に食事に取り入れてみましょう。
加えて、本記事で紹介した習慣をできる範囲で生活の中に取り入れて、セロトニンの分泌量を増やし、幸福感を高めてみてはいかがでしょうか。
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