簡単＆ヘルシーな夜食レシピとは？ダイエット中の女性におすすめの低カロリー食材を紹介！

2024年7月29日 2024年10月17日

リサーチオンライン編集部

仕事や勉強で夕食が夜遅くなってしまったとき、あなたは何を食べますか？夕食は就寝の3時間前までが良いと言われますが、つい遅くなってしまうこともありますよね。夜食は罪悪感があるけれど、空腹を我慢して寝るのも辛い……。遅い時間に食べるとしたら、どんなものが良いのでしょうか。この記事では、ヘルシーな夜食のポイントや、おすすめのメニューを紹介します。

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この記事の目次

1 ヘルシーな夜食を選ぶポイント
2 夜食に最適なヘルシーな食材9選
3 夜遅くなる場合の分食のすすめ
4 適切な夜食で自分を労わろう

ヘルシーな夜食を選ぶポイント

夜遅くにお腹が空いたとき、何を食べるかはとても重要です。ヘルシーな夜食を選ぶことで、体重管理や健康維持に役立ちます。夜食選びのポイントとして、低カロリー、高たんぱく質、低脂肪、そして消化の良い食品を選ぶことが大切です。以下では、具体的なヘルシーな夜食の選び方やおすすめの食品について詳しく説明します。

消化に優しい食材を選ぶ

夜は消化にかかわる臓器が休息モードになるため、炭水化物や脂質が多く含まれるものや、硬いものなど、消化に時間がかかるものは避けましょう。内臓に負担がかかって翌朝に胃がもたれたり、消化器官が活発になって寝つきが悪くなったりします。

低カロリー＆薄味の食べ物

夜は活動量が少ないため、エネルギーとして利用されなかった糖質や脂質が、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。低カロリーのものを選びましょう。また、疲れたときに濃い味の食べものが欲しくなる気持ちは分かりますが、塩分を多く摂ると、翌朝、顔や身体がむくみやすくなるため注意しましょう。

体を温める食べ物

体が冷えると、内臓機能の低下や、基礎代謝が下がって太りやすくなることも。一方、温かい食べ物や飲み物には、エネルギー消費量を増やす効果やリラックス効果があります。

高タンパク質の食材

筋肉のもとになるのがタンパク質。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に近づきます。睡眠中はホルモン分泌の影響でタンパク質の吸収率が高まると言われているため、夕食や夜食にタンパク質を摂るように心がけましょう。

食事に集中することの重要性

食べるときに、テレビを見たり、スマホをいじったりしていませんか？食べることに意識が向いていないと、自分がどれくらいの量を食べているのか認識しづらく、食べ過ぎにつながります。部屋に一人きりで音もなく寂しい場合は、ゆったりとした音楽をかけるなどして、目の前のご飯をよく見て食べましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛むことで、少ない量でも満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぎます。また内臓への負担も少なくなり、寝つきに影響しづらくなります。よく噛んで、ゆっくりと味わいながら食べましょう。

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夜食に最適なヘルシーな食材9選

夜遅くにお腹が空いた時、カロリーや栄養バランスを考えたヘルシーな夜食が最適です。夜食に適したレシピを知ることで、健康的な体重管理や快適な睡眠をサポートできます。低カロリーで高たんぱく質、消化に良い食材を使ったレシピを選ぶことがポイントです。以下では、手軽に作れる夜食にぴったりのヘルシーな食材やレシピを9選をご紹介します。

納豆

納豆は低カロリー・低糖質です。納豆1パックあたりのカロリーは、80～100kcal程度。（※1）糖質や脂質をおさえながら、タンパク質をしっかり摂取できます。また、健康や美容に良いことでも知られていますね。脂肪燃焼や便秘解消、血栓予防や消化サポートなど、様々な効果が期待できます。どうしても罪悪感を覚えがちな夜食にぴったりです。

豆腐

納豆と同様に、低カロリー・低糖質で高タンパク。淡白な味なので好き嫌いが分かれにくく、どんな食材とも相性良く食べられるのが特徴です。納豆が苦手な方にもおすすめです。大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、美肌や髪のツヤにも効果的。冷奴は冷たいので、湯豆腐やみそ汁の具などで温めて食べるのがおすすめです。

鶏むね肉、サラダチキン

鶏むね肉は低糖質・低脂質で高タンパク。ダイエットの定番食材ですね。サラダチキンはコンビニやスーパーで手軽に手に入れられて、味の種類も豊富なので助かります。納豆や豆腐に比べて食べ応えがあるため、満足感が高くなりやすい特徴があります。そのまま食べる以外に、スープなどの具材にも使えます。

ゆで卵

低糖質で高タンパク、夜食に最適です。卵は、完全栄養食品といわれるほど栄養が豊富。美容効果や老化予防も期待できます。ただし、マヨネーズをかけるのはおすすめできません。マヨネーズは、高カロリーで脂質を多く含みます。塩や醤油を少しつけるくらいが良いでしょう。

野菜スープ、春雨スープ、味噌汁

スープは味のバリエーションが豊富で、手軽に食べられるのが魅力。最近はコンビニやスーパーに、インスタントスープやフリーズドライ製品などが数多く並んでいます。スープの中でも、野菜スープや春雨スープ、また豆腐や野菜の入ったお味噌汁がおすすめです。スープにすることで水に溶けだした栄養素も効果的に摂取できます。体の芯まで温まり、ほっとひと息ついて一日を終えられると良いですね。

温野菜（煮もの、おひたし、蒸し野菜）

夜食には、糖質・脂質を控えて、タンパク質や野菜を摂りたいところ。消化をよくするため、汁物や煮もの、おひたしなどが良いでしょう。

ヨーグルト

低カロリーでタンパク質が多く、消化も良いため、夜食に向いています。実はヨーグルトには気持ちをリラックスさせる効果も。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えるのにも役立つため、便秘解消や美肌効果も期待できます。余分なカロリーを抑えるため、無糖タイプや、無脂肪・低脂肪のヨーグルトを選びましょう。

プロテインバー

プロテインバーは、タンパク質を摂取できる栄養補助食品です。お菓子のように手軽に食べられるため、疲れていて甘いものが食べたいときに重宝します。また、持ち運びしやすいので、デスクの引き出しやバッグに入れておけば、サッと取り出して食べられます。

炭酸水

夜食に抵抗がある場合は、炭酸水がおすすめ。炭酸の効果でお腹が膨らみ、空腹感を紛らわしてくれるほか、夜食を摂る場合にも食べ過ぎの防止になります。また炭酸水には、身体の老廃物を洗い流すデトックス効果があると言われており、疲れているときにぴったりです。爽快感のある喉越しで、リフレッシュにも良いですね。

夜遅くなる場合の分食のすすめ

分食とは、食事を分割して食べること。仕事中に軽い夕食を摂り、仕事後に軽い夜食を摂るスタイルです。食事と食事の間隔が長いと、血糖値が低下して思考力が低下したり、集中力が続かなくなったりします。分食にすると、遅い時間の食べ過ぎも防げます。夕食は、おにぎりやサンドイッチ、プロテインバーなど、仕事中の小休憩に食べられるようなものが良いでしょう。