もうすぐお正月休みですね。あなたは、どのように過ごされますか？帰省する方や、コロナ禍ということもあって、お家でゆっくり過ごされる方もいるでしょう。連休でリフレッシュできるのは良いことですが、この時期の体重増加が気になるところですね。
お正月休みは普段と違う生活リズムになり、ダラダラ過ごしてしまいがちです。そして、非常に寒い時期なので、外出も億劫になりがちです。さらに運動不足解消のためにジョギングなどのスポーツを行うとなると、さらにハードルが上がってしまう感じがします。
そこで今回は、暖かい部屋の中でも簡単にできるエクササイズをご紹介いたします。この記事を読んで、体重増加に歯止めをかけて、後悔の無いお正月休みにしましょう。
簡単エクササイズ3選
早速自宅で出来るエクササイズを紹介していこうと思いますが、その前に自宅エクササイズのポイントと注意点についてお話していきます。
自宅エクササイズのポイントと注意点(※1)
スペース確保
まずは、ご自宅での運動スペースの確保が重要です。運動スペースが無いと、しっかり動作が出来なかったり、怪我に繋がってしまう原因となってしまいますのでご注意ください。
こまめな水分補給
この時期は汗をかきにくく、喉の渇きに鈍感になりがちです。しかし、運動をすると当然、汗をかきます。「あんまり喉は乾いていないな」と思っても、汗をかいている以上水分は失われていますので、いつもよりたくさんの水分を取るようにしましょう。
無理はしない
気合を入れ過ぎて、最初からハードなトレーニングは行わないようにしましょう。怪我をしてしまっては、そもそもエクササイズが出来なくなってしまいますし、なにより折角のお正月休みを台無しにしてしまいます。無理の無い範囲で継続して行いましょう。
ストレッチを行う
いきなりエクササイズを始めると、筋肉に急激に負担がかかり怪我に繋がります。まずは運動前に動的ストレッチを行うのが有効です。ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあり、動的は運動前、静的は運動後に行うと良いとされています。
動的ストレッチは、有名なところですとラジオ体操が挙げられます。勢いを付けて身体を動かし、関節の可動域を広げるのが目的です。反対に静的ストレッチは柔軟体操が有名です。動的とは逆に、ゆっくりと筋肉を伸ばし、柔軟性を高めるのが目的です。運動後の筋肉痛の予防にも効果的です。
踏み台昇降(※2)
まず最初にご紹介するのは、踏み台昇降です。その名の通り踏み台を登ったり下りたりするだけのシンプルな運動です。広いスペースも必要無いので、自宅で取り組みやすい運動と言えるでしょう。
やり方は、低めのイスや階段の1段目のような上りやすいところを見つけます。そこに片足を乗せて、次にもう片足を乗せます。今度は片足を下して、その後にもう片足を下す、この繰り返しです。この時に両腕も振ってウォーキングをするようなフォームで行うと運動量が増えるのでおすすめです。
ラジオ体操(※3)
次に紹介するのは、先ほども紹介したラジオ体操です。あなたも一度は、ラジオ体操をした経験があるのではないでしょうか？今さらラジオ体操なんて…と思うかもしれませんが、実はラジオ体操は効率良く全身を動かすのに最適な運動なのです。これを運動前のストレッチにしても良いですし、時間が無い場合は、これをやるだけでも効果があります。
やり方は、ラジオ体操をやる際に指示がありますので、ここでは省略します。ラジオ体操は、全身の様々な筋肉を動かすことが出来て、身体の歪みを正し、内臓活性化の効果が期待出来るエクササイズです。この全てを普通のエクササイズで取り入れようとしたら、非常に時間がかかり、体力も必要になってきます。
このことからラジオ体操は非常に時間効率も良い運動と言えるでしょう。ラジオ体操は第一と第二がありますので、まずは第一から始めることを習慣にして、慣れてきたら徐々に第二にも取り組んで行けるようにすると良いですね。
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スクワット(※4)
最後に紹介するのが、スクワットです。筋トレの王道としてご存じの方も多いでしょう。スクワットを行うと、下半身全体と背中とお腹周りに刺激を与えることが出来ます。
やり方はまず、足を肩幅程度に広げます。そして、背筋を伸ばしたままお尻を下げていきます。地面と太ももが平行になるくらいが目安です。この時、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうので注意してください。イスに座るような動作で行うのがコツです。
その後は、元の姿勢に戻るように動作しますが、膝を伸ばし切らない程度までにしましょう。この動作を数回繰り返すと、下半身に負荷がかかり良いエクササイズになります。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。今回紹介したエクササイズで、正月太りを撃退出来るように頑張りましょう！しかし、くれぐれも怪我にはご注意ください。そして、これを機に運動する機会が増えてくるとジム通いや新たなスポーツなどに挑戦してみるのも良いかも知れませんね。
ジム通いやスポーツをするとなると、ある程度の出費が発生します。ジム代はいくらくらいが妥当なのか？月にいくらくらい運動にお金をかけるのが理想的なのか？など、お金に関して悩みが出てくるかと思います。
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